Ya sea por comodidad o por falta de tiempo, los ejercicios en casa son una gran alternativa para todas las personas que desean mantenerse saludables y en forma, sin la necesidad de acudir a un gimnasio que, en muchas ocasiones, está saturado por la cantidad de gente que los visita.
No es necesario contar con los grandes y pesados aparatos que hay en los gimnasios, existen rutinas efectivas que se pueden hacer con un par de mancuernas y otros accesorios deportivos, por ejemplo, ligas, cuerdas, tapetes y bancos.
Además, hay programas de entrenamiento avalados por instructores certificados, quienes crean rutinas fáciles de hacer en la comodidad del hogar. Por eso, te vamos a decir cuáles son las actividades que puedes hacer en tu departamento con terraza para mantenerte con energía esta cuarentena.
Ejercicios cardiovasculares
En un artículo, el sitio de noticias BBC explica que “los ejercicios cardiovasculares se basan en hacer movimientos para impulsar el ritmo cardíaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor del cuerpo”. Por lo tanto, contribuyen a que nuestro corazón se mantenga sano y favorecen la pérdida de peso.
Los mejores ejercicios en casa de cardio -como también se les conoce- que puedes hacer en la sala de tu departamento con roof garden son los siguientes.
- Sentadillas: Con este tipo de movimientos se trabaja la fuerza de las piernas, para ello debes de ponerte de pie con la espalda recta, extender tus brazos hacia adelante y doblar las rodillas hasta que formen un ángulo de 90º, cuidando que queden a la altura de las puntas de tus pies, así evitarás lastimarte.
- Saltar: Para este ejercicio solo necesitas una cuerda, luego debes de colocar tus pies en paralelo, procurando que no queden muy separados, para impulsarte hacia arriba doblando un poco las rodillas; cuida que en cada salto la cuerda pase sin dificultad por encima de tu cuerpo, para evitar algún accidente.
- Burpee: Este es uno de los mejores ejercicios en casa, consiste en ponerte en cuclillas con las manos en el piso, después debes de extender las piernas hacia atrás en un solo brinco, regresar a la posición inicial e inmediatamente después ponerte de pie mediante un salto con las manos hacia arriba de tu cabeza.
Ejercicios de fuerza
Mientras estés en casa existen diversas alternativas que te facilitarán hacer ejercicios de fuerza, los cuales son buenos para fortalecer tus músculos, quemar más calorías, mejorar la postura y tener un mayor rendimiento al practicar un deporte o realizar cualquier tarea de la vida cotidiana.
Este tipo de ejercicios se asocian mucho con los aparatos de los gimnasios; sin embargo, es posible realizarlos en tu departamento en la CDMX sin dichos equipos y los resultados son igual de efectivos.
- Lagartijas: Con estos movimientos trabajas la parte superior del cuerpo (brazos, espalda y pecho); lo que tienes que hacer es acostarte boca abajo sobre un tapete, colocar tus manos en línea recta con tus hombros y estirar las piernas, posteriormente extiende tus brazos para despegar tu pecho del suelo y flexiona los codos, repite el movimiento y asegúrate de no abrir demasiado los codos o podrías lastimarte, tienen que estar cerca de tu cuerpo.
- Desplantes: También conocidos como zancadas, estos movimientos consisten en colocarte de pie con la espalda recta y los pies ligeramente separados, después tienes que dar un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexionar la rodilla hasta que forme un ángulo de 90ª, enseguida debes de regresar a la posición anterior y dar otro paso, ahora con la pierna izquierda.
- Abdominales: Se consideran como uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen y la columna vertebral, aunque existen variaciones, el movimiento básico consiste en colocarte sobre un tapete, con la mirada hacia el techo, luego flexionar tus piernas para que formen una especie de triángulo, posteriormente debes de poner tus manos detrás de la nuca y dejar los codos abiertos, para elevar el tronco y despegar los hombros del suelo, no olvides exhalar al subir e inhalar al bajar.
Otros ejercicios en casa para ganar energía
El deporte también es cuestión de gustos, mientras que algunas personas prefieren realizar ejercicios de fuerza, otras optan por actividades que tengan un toque musical, por ejemplo, el famoso zumba.
Se trata de una forma muy divertida de hacer ejercicio, porque básicamente consiste en bailar y combinar ciertos movimientos aeróbicos; las rutinas se hacen a partir de distintos géneros musicales y también se apegan al nivel de dificultad de cada persona.
En internet hay una gran variedad de videos con rutinas de zumba, los cuales tienen distintas duraciones, van desde 20 minutos hasta 1 hora, generalmente. Lo único que necesitas es un espacio amplio para que te puedas mover con facilidad, ponerte ropa cómoda y listo, dejarte llevar por los pasos y el ritmo musical.
Por el contrario, si te gustan los ejercicios en casa más enfocados en mejorar tu salud mental, sin descuidar la parte física, el yoga es tu mejor opción. Al practicar esta disciplina, aprendes a respirar correctamente, mejorar el equilibrio, reducir el estrés y fortalecer los huesos.
“El yoga ayuda a reducir el nivel de cortisol (hormona relacionada con el estrés), está demostrado que unos niveles de cortisol elevados pueden provocar cambios de humor, aumento de peso, presión arterial alta, problemas de sueño y digestivos”, explica el portal Expansión.
Por eso, es uno de los ejercicios en casa que más se practican, si quieres comenzar a incorporarlo en tu rutina lo único que vas a necesitar es un tapete, ropa cómoda y lo más importante, un espacio donde haya tranquilidad y poco ruido.
Existen sitios web donde instructores especializados comparten sus rutinas, para principiantes y niveles más avanzados, por lo que podrás dominar la técnica poco a poco. Hay posturas básicas, como la flor de loto, que te ayudarán a relajarte y con el paso del tiempo, podrás hacer movimientos más complejos.
Un buen momento para practicar yoga es por la noche, para que de este modo te vayas a dormir con una actitud de relajación, al día siguiente notarás que gracias a un sueño reparador, tendrás más energía para disfrutar tus días.
