Tu primer maratón

Ahora que todos le están dando duro al maratón en la Ciudad de México y sus alrededores, te preguntarás si alguna vez podrías terminar uno y unirte a esta gran comunidad que cada día crece más. Aunque pueda parecer imposible, si te lo propones, lo lograrás y realmente poco tiempo —puedes empezar con un medio maratón—, basta con seguir un entrenamiento básico, ser constante, y anotarte a la próxima carrera.

  1. Corre lo suficiente para ser más rápido, nunca de más. Bill Pierce, uno de los fundadores del entrenamiento FIRST para maratón, dice: “corre menos, corre más rápido”. Correr solamente tres días a la semana con un plan de entrenamiento hará que la actividad sea más sencilla y menos agotadora, por lo que será menos probable que renuncies a la mitad del entrenamiento, además de que protegerás tu cuerpo evitando lastimarte con un entrenamiento excesivo. Como resultado, tus tiempos serán mejores y tomarás esta actividad como parte de tu vida.
  2. Sé constante. Construye tu carrera larga aumentando progresivamente tus distancias, pero evita saltarte entrenamientos. Muchas veces puedes solucionar los obstáculos que se te presentan para seguir corriendo: si está lloviendo, busca un gimnasio cerca de ti; y si estás de viaje, sal a correr a la playa o al bosque. La única razón por la que deberías permitirte detener tu entrenamiento, es por enfermedad o lesión, ya que de lo contrario puede resultar contraproducente para tu cuerpo.
  3. Haz calentamientos y estiramientos. No sólo debes preparar a tu cuerpo antes de comenzar a correr: olvidar los estiramientos al final de tu entrenamiento pueden provocarte lesiones que te impedirán seguir entrenando.
  4. Haz entrenamientos largos y de baja intensidad. Este tipo de carreras de entrenamiento son básicas si estás empezando a correr, porque reducen tu riesgo a lesionarte. Una vez que tengas más experiencia, puedes continuar combinando con carreras tempo.
  5. Haz carreras tempo. Se recomienda solamente si ya tienes algo de experiencia corriendo y contempla tiempos cortos pero de intenso entrenamiento. La carrera tempo es muy importante para este tipo de entrenamientos, porque con ellas tu cuerpo se prepara para mantener el paso durante toda la carrera, o la mayor parte de ella.
  6. Añade variedad a tu entrenamiento. Además de que evitarás el aburrimiento, incluir otro tipo de ejercicios a tus días de entrenamiento mejorarán tu condición aún más que sólo corriendo.
  7. Cuando tenemos un objetivo como el de correr un maratón (o medio maratón) muchas veces olvidamos la importancia del descanso, pero si no descansas puedes lesionarte, además de que tu rendimiento no será el mismo el día de la carrera.

Fuentes

http://www.wu.ece.ufl.edu/

http://www.wu.ece.ufl.edu/marathon%20training-first%20marathon.pdf

https://runfitners.com/que-es-el-tempo-run-o-carrera-continua-beneficios-para-los-corredores-entrenamientos-para-corredores/

 

http://www.soymaratonista.com/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera/

 

Eunice Véliz

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